| Vitamin |
Referenzwert |
Beispiel Nahrungsquelle
In 100 g Lebensmittel sind enthalten ... |
Vitamin A
β-Carotin |
Frauen: 700 µg
Schwangere: 800 µg
Stillende: 1.300 µg
Männer: 850 µg
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Kalbsleber: 21,9 mg,
Karotten: 1,7 mg,
Eier: 0,27 mg,
Tomaten: 0,11 mg,
Makrele: 0,1 mg. |
| Vitamin D |
Schätzwert angemessene Zufuhr:
Frauen: 20 µg
Männer: 20 µg
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Hering (Atlantik): 25 µg,
(Bach)Forelle: 8 µg,
Eier: 2,9 µg,
Champignons: 1,9 µg. |
| Vitamin E |
Schätzwert angemessene Zufuhr:
Frauen: 12 mg
Schwangere: 13 mg
Stillende: 17 mg
Männer: 14 mg
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Weizenkeimöl: 185 mg,
Sonnenblumenöl: 50 mg,
Rapsöl: 30 mg,
Haselnüsse: 26,6 mg,
Mandeln (süß): 25,2 mg. |
| Vitamin K |
Schätzwert angemessene Zufuhr:
Frauen: 60 µg
Männer: 70 µg
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Grünkohl: 817 µg,
Spinat: 200-400 µg,
Broccoli: 99-205 µg,
Kalbsleber: 89 µg,
Haferflocken (Vollkorn): 63 µg,
Eier: 8,9 µg,
Emmentaler (45 % F.i.Tr.): 2,6 µg. |
| Vitamin B1 |
Frauen: 1,0 mg
Schwangere:
2. Trimester: 1,2 mg
3. Trimester: 1,3 mg
Stillende: 1,3 mg
Männer: 1,2 mg |
Haferflocken (Vollkorn): 0,55 mg,
Bohnen (weiß, reif): 0,5 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 0,21 mg,
Scholle: 0,21 mg,
Schweinefleisch (Muskel, ohne Fett): 0,9 mg |
| Vitamin B2 |
Frauen: 1,1 mg
Schwangere:
2. Trimester: 1,3 mg
3. Trimester: 1,4 mg
Stillende: 1,4 mg
Männer: 1,4 mg |
Eier: 0,41 mg,
Kalbfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 0,27 mg,
Broccoli: 0,2 mg,
Joghurt (1,5 % Fett): 0,18 mg,
Haferflocken (Vollkorn): 0,15 mg. |
| Niacin |
Frauen: 12 mg
Schwangere:
2. Trimester: 14 mg
3. Trimester: 16 mg
Stillende: 16 mg
Männer: 15 mg |
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 11,3 mg,
Rindfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 7,5 mg,
Lachs: 7,2 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 4,9 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 1 mg,
Eier: 0,1 mg,
Milch (1,5 % Fett): 0,1 mg. |
| Vitamin B6 |
Frauen: 1,4 mg
Schwangere:
1. Trimester: 1,5 mg
2. und 3. Trimester: 1,8 mg
Stillende: 1,6 mg
Männer: 1,6 mg
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Walnüsse: 0,87 mg,
Schweinefleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 0,5 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 0,46 mg,
Bananen: 0,37 mg,
Karotten: 0,3 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 0,25 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 0,19 mg. |
| Vitamin B12 |
Schätzwert angemessene Zufuhr:
Frauen: 4,0 µg
Schwangere: 4,5 µg
Stillende: 5,5 µg
Männer: 4,0 µg
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Kalbsleber: 60 µg,
Hering (Atlantik): 8,5 µg,
Camembert (30 % F.i.Tr.): 3,1 µg,
Eier: 1,9 µg,
Joghurt (1,5 % Fett): 0,4 µg. |
| Folat |
Frauen: 300 µg
Frauen mit Kinderwunsch: zusätzlich 400 µg
Schwangere: 550 µg
Stillende: 450 µg
Männer: 300 µg |
Feldsalat: 145 µg,
Spinat: 145 µg,
Brokkoli: 114 µg,
Kohlsprossen: 101 µg,
Eier: 67 µg,
Joghurt (1,5 % Fett): 13 µg,
Forelle: 9,4 µg. |
Pantothen-
säure |
Schätzwert angemessene Zufuhr:
Frauen: 5 mg
Stillende: 7 mg
Männer: 5 mg
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Kalbsleber: 7,9 mg,
Champignons: 2,1 mg,
Eier: 1,56 mg,
Brokkoli: 1,3 mg,
Haselnüsse: 1,2 mg,
Weizenvollkornbrot: 0,65 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 0,59 mg,
Tomaten: 0,31 mg. |
| Biotin |
Schätzwert angemessene Zufuhr:
Frauen: 40 µg
Stillende: 45 µg
Männer: 40 µg
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Kohlsprossen: 0,4 µg,
Rindsleber: 100 µg,
Erdnüsse: 34 µg,
Eier: 25 µg,
Haferflocken (Vollkorn): 20 µg,
Naturreis: 12 µg,
Spinat: 6,9 µg. |
| Vitamin C |
Frauen: 95 mg
Schwangere ab dem 4. Monat: 105 mg
Stillende: 125 mg
Männer: 110 mg
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Orangen: 50 mg,
Paprika: 120 mg,
Johannisbeeren (schwarz): 177 mg,
Grünkohl: 105 mg,
Brokkoli: 115 mg,
Sanddornbeeren: 450 mg,
Tomaten: 25 mg. |
